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重庆市塑型瑜伽培训的十种方法的具体体式介绍

发布者:admin发布时间:2017-12-02浏览量:

重庆市塑型瑜伽培训的十种方法的具体体式介绍:

下面10个瑜珈练习动作是全世界瑜珈大师们极力推荐的,这10个动作不需要什么过人的柔韧性。

只需要每周3次有规律的练习就可以帮助你获得更健康的身体;甚至还能治愈一些身体的疾病。

1.婴儿式(Child’s Pose) 

伸展部位:胯部、腿部以及背部肌肉及关节;

这个姿势可以有效的伸展胯部肌群(爱穿高跟鞋的MM们尤其需要伸展),同时还可以缓解下背部疼痛。 

A. 跪姿;双膝分开与胯部同宽,同时脚趾及脚面伸直贴住地面;臀部坐于两处脚后跟上。 

B. 躯干置于双膝中间并在背部伸直的前提下向前平躺延展,同时尽量使你的前额贴近瑜伽垫;

将双手伸直平方置于体前,掌心向下。

整个过程中要闭上双眼同时做全程深呼吸。每次至少保持1分钟。

塑形瑜伽的专业标准展示体位.jpg
  
 
2.下犬式(Downward Facing Dog) 

伸展部位:脊椎、腘绳肌、臀大肌、小腿、三角肌、肱三头肌;这个姿势是上肢部位最佳的练习动作。

同时在做这个练习的时候臀部的位置处在心脏位置的上位(也就是我们所谓的倒立);在这种情况下可以促进身体血液循环。 

A. 双手双脚分开并与肩同宽,同时形成4个受力均匀的支撑点;双手掌心向下同时十指尽量分开。 

B. 用双手保持身体的平衡,同时双膝向上后侧移动直到双腿伸直。(如果无法做到直腿,适当的弯曲双腿是被允许的) 

C. 将双手从起始位置向前适当移动几英寸,双脚从起始位置向后适当移动几英寸;

收紧腿部肌肉帮助腰部伸直,同时尽量保持脚后跟着地。

D.放松头部和颈部以及肩胛部位,深呼吸并保持这个姿势至少1分钟。


3.武士式(Warrior II) 

伸展部位:胯部、大腿内侧、胸部、腹部以及肩部;这个富有力量感的练习动作可以收紧手臂、腿部以及加固身体核心区域的肌肉。 

A. 站姿,右侧腿向前跨出一步并于后侧腿相距大约4英尺;

将前侧腿的脚趾指向正前方,后侧腿的脚踝向外旋转知道前侧腿的脚趾指向方向呈30度左右角。 

B. 双臂以一前一后的姿态伸直,并保持与肩同高,同时手掌向下;弯曲前侧腿至膝关节形成90度角。 

专业塑型瑜伽的示范展示.jpg

C. 收紧肩膀、腹部、臀部、腿部的肌肉 并做5次舒缓的深呼吸。然后慢慢伸直右腿交替到左腿侧重复上述内容。


4.平板式(Plank Pose)

伸展部位:手臂、背部、肩膀、腿部及身体核心区域;平板式的动作构成很简单,但是却极富挑战性,这个动作可以有限的强健上肢肌肉;

你只需要自身的体重就可以一个不少的锻炼到上述肌肉群。 

A. 平板式的起始姿势和刚才讲解的下犬式完全一样;更确切的说就是使身体形成一个标准俯卧撑的起始位。  

B. 用腹部、臀部和腿部以及脚掌的力量将整个双脚支撑起来,使得脚掌与脚后跟是垂直的;

同时上身的头部要抬起知道颈部于整个背部是处在同一高度上的;正确的姿势是整个身体看上去从头部到脚后跟是一根呈下斜40度角的直线;保持这个姿势至少1分钟。


5.暮光式(Fierce Pose) 

伸展部位:脊椎、腿部、脚踝以及背部;这个动作可以提高身体肌肉抗损伤的能力;

可以强健腿部肌肉,尤其是膝关节周围的肌肉群,这样可以给予膝关节足够的保护和支撑,避免相关的关节肌肉损伤;同时还能帮助矫正体态。 

A. 站姿并使双脚分开与胯部同宽,同时脚趾也可以分开帮助身体创造一个稳固的支撑点;

然后双臂向上伸展,同时双掌相对,手指指向天空;弯曲膝盖同时臀部向身体后下侧移动(此处与进行深蹲时一样,要求你假象身体后侧有一张椅子,而你正要坐下去) 

B. 收紧腹部肌肉并保持下腰部伸直,同时用脚后跟支撑身体体重,(此处一定要注意,是用脚后跟支撑体重和保持平衡;脚掌不是受力点,只是起到平衡作用)

并注意膝关节不能超过脚尖(平日如果有练习深蹲会对这个动作的精确度有极大的帮助);保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

李冰冰正在练习塑型瑜伽的展示.jpg


6.树式(Tree Pose)

伸展部位:胯部、大腿、脊椎以及身体核心区域;

这个动作被瑜珈大师称为具有身心合一能力,不但可以伸展到上述身体部位以外,这个动作还可以帮助你锻炼思想集中力。 

A. 站姿,并且双腿双脚并拢,双手插在胯部两侧;慢慢将身体中心向左侧腿移动。

然后抬起右腿并将右脚掌置于膝盖以上的大腿内侧部位(初学者可以允许将脚掌置于膝盖以下或者脚踝部位),右脚掌贴住左侧腿的时候可以稍稍用力来抵住左腿。 

B. 慢慢将置于胯部的双手置于胸前差不多与心脏器官同等高度,同时呈祈祷状。保持至少1分钟后换另一侧进行。


7.花冠式(Garland Pose) 

伸展部位:下腰部、腹股沟、胯部以及脚踝;这个瑜珈练习可以起到调节身体内部脏器的功能,比如改善便秘以及肌肉抽筋现象。

A. 站姿,双脚分开略宽于胯部;双手呈祈祷状置于胸前差不多与心脏器官同等高度;同时脚趾略向身体外侧旋转,指向身体两边。 

初级塑身瑜伽动作塑造完美曲线瑜伽培训.jpg

B. 深度弯曲双膝下蹲身体至双肘可以碰到身体两侧膝关节,并用双肘微微抵住双膝内侧;

同时尽量打开胯部并保持下脊椎部位正直,上身则要求胸部打开;保持至少1分钟。


8.艄船式(Boat Pose) 

伸展部位:身体核心区域、腰肌以及四头肌;艄船式可以很好的锻炼身体的平衡及核心力量,更重要的是这个动作还可以有效的锻炼肩部及颈部,缓解肩颈不适。 

A. 坐姿,双腿自然弯曲平方于体前,慢慢地使上半身向后仰并用坐骨保持平衡。

同时双腿离地在空中向上前方伸展至小腿与地面平行,但是膝关节要保持弯曲状态。

B. 将双手像体前延展,掌心相对,并与地面平行;保持胸部挺直及腰部收紧,慢慢伸直膝关节直到与图示一样;

在保持这个姿势的状态下做5到10个深呼吸后还原,一共重复5次。


9.搭桥式(Bridge Pose) 

伸展部位:腘绳肌、臀部及下腰部。

搭桥式可以帮助上身打开胸部及肩带肌群,同时在这个姿态下进行深呼吸可以充分收缩肺部及相关肌肉,帮助缓解疲劳和身体不适。 

A. 仰卧于垫子上,弯曲双膝同时双脚着地略宽与胯部,脚趾直指正前方;双手伸直置于体侧,双掌朝下。 

B. 缓缓地用双脚的力量将胯部蹬起指向天空,使下腰部、臀部、胯部伸直;保持这个姿势做5到10次深呼吸后还原;重复3次。


10.人鱼式(Half Lord Of The Fishes) 

伸展部位:胯部、肩膀、腰部、颈部以及脊椎。

在这个姿势下可以促进人体消化功能发挥作用,同时还能增加下腹部位的血液虚幻(女性尤其适用)。

A. 坐姿,双腿自然伸直置于体前;抬起并弯曲右腿将右脚绕过左腿置于左腿外侧,同时右腿膝关节指向天空。 

B. 上身向右侧旋转,同时左手手臂置于右腿膝关节侧并微微抵住,同时右手手臂置于右侧侧后方帮助支撑上半身。 

C. 腰部及腹部始终收紧,慢慢用左手手肘和右腿膝关节进行对抗,头部向后方尽量探去,保持这个姿势做5到10个深呼吸后换另一侧进行。