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重庆市阴瑜伽培训的全套体式讲解

发布者:admin发布时间:2017-12-02浏览量:

重庆市阴瑜伽培训的全套体式讲解:

阴瑜伽全套体式(给全身经络做按摩)    

1、 半蝴蝶式:反体式,对侧练习   

口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。 

注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。

吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。 

功 效::可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;

帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;

还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。  

2.猫伸展式(融化的心):   

口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地。

注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。            

将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向。

注意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。

松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。

高难度的阴瑜伽的体位体式展示图.jpg

呼气,放下右臂。 

功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。  

3、蝴蝶式: 

口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。 

注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。

吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。 

功 效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;

有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;

对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。

主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。   

阴瑜伽的标准专业的模特展示.jpg

4、人面狮身式&海豹式:

口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。 

注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,

眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。

呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。 

功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。  

5、 蜻蜓式: 

口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。 

注意:双膝伸直。在此维持3-10分钟。

吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。

功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。

刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

6、鞋带式:     

口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。 

注意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。

在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。

做对侧练习。。。  功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。 

阴瑜伽的练习图展示.jpg
 
7、方型式:反体式:鹿式、连花坐。   

口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。

吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。。。 

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。

通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。  

8、鹿式:反体式,对侧练习。

口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。 

注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。

吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。

在此维持3分钟。吸气,头部带动身体还原向前。

重庆市标准阴瑜伽的练习体位展示.jpg

呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。

在此维持3分  钟。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。。。 

功效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。

怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。

刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。    

9、 脚踝伸展式:  

口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。 

注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。

呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。 

功 效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。

10、 脚趾蹲式:    口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。 

注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾上。 

功 效:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。

有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。   

11、龙式:练习方法不正确会损伤膝关节

(1)婴儿龙式:  第一个选择是简单向下的冲刺式,叫做婴儿龙式 : 

口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部。

呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿。

右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。 

功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下部。  

接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";    

一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上;       "

扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 

 "翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子上。       

大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面。    

(2) 立飞龙式: 

口令词:吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。 

功 效:有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。

刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。

深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。

(3)侧飞龙式: 

口令词:吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈双肘,两前臂触地,目视前方。

感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。 

功 效:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。

刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。

有效的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。