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重庆市流瑜伽的训练的具体步骤介绍

发布者:admin发布时间:2017-12-01浏览量:

重庆市流瑜伽的训练的具体步骤介绍:

理论部分40分钟 

1、无论你的体式有多好,如果你无法应付学生的问题(身体和思维),那你完全不合格,我们要知道体式在什么情况下使用。 

坐姿前屈:当我们腹部用力靠近大腿就会制造盆腔区域的高压,从而导致血 液流向低压区(心肺),从而增强心肺功能。 

站姿侧伸展:向右伸展时,身体左侧充血,刺激身体左侧的交感神经和副交 感神经,所以我们会觉得非常镇定  

2、身体过度紧张会导致精神高度紧张,会导致头痛、失眠、高血压、爆血管。

人没有必要把身体练到极致,比如,腿放在脖子后面,那是超级柔软,是一种病态,除非我们的力量本身可以控制柔韧的范围。  

3、不要长时间静坐——会导致外旋太开(牛面式、战士三可以增强内收肌肉)

4、背部肌肉太强会导致肩膀内旋,从而导致颈椎的疾病,而颈椎又控制一系列的疾病。

腹肌没有足够的力量就容易压伤腰椎导致大小便失禁,所以上课时不要做太多后仰的动作。

只有很强的腹肌和大腿前侧肌肉才能支撑我们腰椎的后仰延伸。    

强而有力的后背肌肉才能做好前屈。   

仰背的流瑜伽体式示范展示.jpg

5、我们在教学时必须放弃体式的训练,而是满脑子关节肌肉及脊椎所控制的器官及疾病,只有这样我们才能独一无二,无可替代。

因为能够做姿势或者仅仅能够做姿势的人太多了。如果我们能够抛开体式,而进入另外一种东西,我们就永远没有可比性。

我们可以追求体式的漂亮,但必须建立在健康和正确之上。

我们做瑜伽老师必须提升学员的信心,用一个正确的简单的有效的体式让学员看到希望。 当学员体式很厉害,不要把他比下去。 

6、我们最好不要把肌肉变大,因为那会妨碍我们的健康。 

7、通过热身观察自己的学员,用一些简单的动作来热身(转头、胡蝶功等)   如果膝盖不好髋关节不好——压迫腰椎——脚后跟痛——神经麻醉)   

(流瑜伽套路1)90分钟 

1、 坐姿(展臂扭脊)——手抱头展肩——体后扣手展肩——鸟王式(左右)——扣手向上 

2、 长坐(山式展臂——后仰含胸压腹) 

重庆市流瑜伽的体式展示.jpg

3、 仰卧(抬双腿——桥式——垫脚尖桥式——手抱腿左右滚动——抬双腿——仰卧坐角)——滚动起身——至猫式 

4、  猫伸展——虎式(最后一次屈膝抬头开胸)——肘撑平板——肘撑眼镜蛇——大猫式——蝗虫翻转式——

蝗虫抬胸——下犬(尾骨上提、不压肩)——一步跨回——手扶腿——延长脊柱拱背——屈膝展推臂——放松(顺位)
 
5、  站立——手扶腰风吹树(右左)——前屈90度——屈膝展臂起——站立猫伸展——前屈90度——屈膝展臂(幻椅)

——前屈折叠——后撤(手离地)——新月式——加强下犬——动力伸展(3次)——

((天鹅式——睡天鹅——天鹅——扭脊式(收后退)——跪立侧伸展))—下犬—一步收回—反方向

6、 (扩胸手臂外旋——含胸手臂内旋)  站立——手扶腰——前屈90度——屈膝推掌向前(乌拉班达)——上推

——合掌折叠——撤右腿(高空位)——扭转伸展——新月式——扭转身印——加强下犬——((天鹅——肘斜板——肘眼镜蛇——扣手蝗虫))

——下犬——屈膝跳回(轻轻地)——屈膝推掌——合掌落回——反方向——下犬

7、   撤右腿((战士一—战士二——简易侧角伸展——反战式(腿伸直或弯曲)——侧角扭转式——新月式——加强身印 )

——下犬——((龙开髋——扭脊——天鹅(开肩抬胸)——扣手天鹅))——下犬式——反方向))

—— 下犬休息——(加强三角伸展式——后腿收回——反推后撤至加强三角伸展式)——向前收回并腿 

重庆市流瑜伽的专业姿势展示.gif

8、  撤左腿(高抬腿保持,锻炼背部肌肉)((战士一——战士二——三角伸展式——侧角扭转伸展(高空位)

——扭转身印(保持高空位)——(战士一——战士二过度)——加强侧角伸展(手臂绕腿)——(战士二——战士一过度)

——骑马式(放松伸展)——下犬——反方向——跳回(轻)

9、  坐下——(长坐(坐山与后仰压腹调息)  单腿前屈——抱单腿——伸直单腿加强伸展——英雄坐(前屈——扭脊)

——弯前腿侧伸展——牛面式前屈——反桌子式))——坐姿部分的反方向——束角式(提胸) 

10、 坐姿拉伸部分(分两边体式) ((单腿前屈——抱单腿——伸直单腿加强伸展——抱宝宝

——单莲花控制前屈——英雄侧伸展——扭脊式(正前方)))——反方向

11、  坐姿拉伸部分(平衡体式)  束角前屈——双腿前屈——手抱腿船式——手抱腿左右摇摆

——桥式——抱腿滚动起身——坐姿——颈部平转——展臂、开肩、扩胸、拱背  

结束   理论部分40分钟 

1、瑜伽是一种伸展,伸展使我们运动肌肉控制创造出来的,不是你放在某个位置就能伸展的。

从70度就开始控制,到130,然后运用抗诘肌来平衡,进行调整和保持。很多学生把自己甩过去,所以不稳定。

(用侧角伸展做演示)(三角扭转伸展必须先收住尾骨和腹肌,然后伸展胸腔,有了一个固定的点,然后进行伸展。

流瑜伽的瑜伽培训宣传海报.jpg

(加强三角伸展式)练习瑜伽是那个过程,在那个过程中制造身体对抗的力量,练强身体,提高身体各方面机能。

而不是摆到一个位置。 

2、事实上有力的腿在上面会比较稳定,看起来也很有质感。

不要一直展示强的那边给学生看,否则身体会非常不平衡,做瑜伽老师一定要非常保护自己的身体。

我们要教学的时间很长,我们必须懂得保持自己的健康。

我们必须有办法让自己无论上多少课都不会劳累受伤。

伤痛不是一天弄到的,都是长期累积的。膝盖受伤时是不觉得痛的,当你感觉到痛的时候已经比较严重。

以后会好几天痛几天,事实上它从来没有好过。 

作为瑜伽老师不在状态的时候一定不要强行去做,不要被体位法控制,要解脱出来。 

3、每节课的目标不是具体的姿势,而是锻炼某一个部分的能力。

比如打开髋关节,我们的体式围绕着髋的外展和内收,同时讲解髋关节的知识要领。 

4、前驱是髋关节向前折叠,后弯是髋关节向后,但是很多人一做后弯,髋关节就前推。(身体演示) 

5、当你的前屈已经不错,就可以试着收紧核心(对抗的力量),加深它的伸展。  

先伸展再增强控制的力量,这就是流瑜伽的编排原则。

Aastange(viyasa) 采用胸式呼吸,才能控制好核心。

上犬式不能塌腰。先做收核心展胸腔的训练,然后才能安全地进入。 

6、开髋不仅仅要有技术,还要有内在的方法。

开任何关节都要启动班达,因为只有启动班达才能给身体各个部分制造滑液。

只有当体温升高才能有润滑液,依靠核心的收缩能提高温度。(30分钟)                  

下午:流瑜伽套路2(60分钟) 

1、左手压右肩——向左扭转脊柱——右英雄侧伸展(肘贴地)——反伸展——立起伸展——脊柱扭转向左(后退前收立起) 

2、长坐调息5次——抬单腿——脊柱扭转——天鹅式——下犬动力伸展——天鹅——肘斜板

——眼镜蛇——蝗虫——猫拱背——下犬——天鹅——脊柱扭转——下犬——反方向——下犬 

3、后撤一步——(侧角伸展——加强侧伸展)——动力伸展——(龙开髋——天鹅——后扣天鹅)

——(斜板——八体投地——蝗虫——猫拱背——下犬)——反方向——下犬  

4、右脚向前一步(战士一)——战士鸟王——三角伸展——侧角扭转(高空位)——骑马式——加强侧角扭转(手臂向后伸展)

——加强下犬——龙开髋(向下压)——睡天鹅——下犬——反方向——     下犬——跳回——站立前屈 

(战士一,后脚踩实,调好骨盆,用力量去做,不要用柔韧) 

5、左脚向后(战一——战二——简易侧角伸展——反战——侧角伸展——扭转侧角伸展——加强扭转侧角伸展身印

——猫伸展——扭转三角式——独挂云帆——新月式强——收回——前屈控制 

6、后跳——平板——俯卧——上犬——下犬——屈膝——英雄坐    

7、脊柱扭转向左——右——单英雄前屈——反方向——双腿前屈——坐姿抱双腿——(简易反板——简易船式)—反方向 

8、船式抓脚趾——仰卧抱腿——仰卧抬双腿——船式——轮式——抱腿摇摆——长坐——

9、展臂调息3次——坐姿侧伸展——坐姿扭转——后扣手——双手抱肩——坐姿侧伸展——体侧展臂——合掌落胸前