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课程简介

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瑜伽课程编排    

请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上,挺直腰背,双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。
轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢我们呼吸的节奏,放松我们的面部表情,舒展眉心,嘴角微微上翘,放松双肩,放松双臂,让脊柱向上无限延伸,聆听着轻柔的音乐,一起走走进瑜伽的世界。      
抛开所有的紧张,烦恼和不安,我们的心变的平静,祥和,让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。

首先,让我们收紧腹肌,将身体里所有的浊气排放出去,然后,用鼻子慢慢的深深的吸气。
让新鲜的氧气通过鼻腔,喉部,下压横隔膜,直接送进小腹处,感觉小腹慢慢的向外扩张,隆起。
呼气时,小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩,感觉体内所有的废气,浊气,二氧化碳全部排出体外。

将注意力放在你的呼吸上,配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸,让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。

吸气时,感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落,滋养我们身体的所有细胞。
呼气时,感觉体内所有的毒素,不快乐的情绪统统的被排出体外。  

现在,感觉你的呼吸象花开花落,云卷云舒一样顺畅,自然,你心无杂念,仿佛进入到绿色的大草原,阳光透过云层,散落在你的身上。
蔚蓝的天空,微风轻轻的吹过,在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿,羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声,让我们进入忘我的仙境。  
请大家把手在胸前搓热,轻轻的放在眼睛上,用你手掌的余温滋养一下双眼,减少眼部细小皱纹的产生。
双手滑落到你的脸颊上,用食指轻轻的敲打一下脸颊,这样可以促进面部血液循环,达到美容,养颜的功效。
放松双手回到双膝上,慢慢睁开双眼,由远而近,顺时针逆时针转动一下眼球,灵活眼睛。  


空中瑜伽的展示图家居瑜伽的展示图.jpg

 

现在进入今天的瑜伽练习。 拜日式热身。  

站姿  舞蹈式:挺身直立,双手放于体侧,眼睛平视前方,屈左膝,左手抓住左脚脚踝或脚背,尽量让大腿靠拢。  
吸气,右手结成智慧手印,慢慢向上举,左腿尽量抬高,直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线,呼气,上身躯干前倾,左腿向后尽量抬高,直到左大腿与地面平行,保持5-6个呼吸,慢慢放下左腿和右手,交换另一条腿,做两样的练习。

直角转动式:基本站姿,双手在体前十指相交,翻转掌心朝前,吸气,双臂由体前高举过头,眼睛看手背,呼气,以腰砥部为折点,身体平直下压,让头、背始终在一条直线上,自然呼吸,保持。
呼气,身体向右侧扭转,双脚不要离开垫子,髋部不动,感受到腰腹部的挤压,双肾的按摩,吸气,双臂带动身体回正;

呼气,双臂带动身体回到左侧,感受左侧腰的挤压,右侧腰的拉升,还有腿部后侧的伸展。
吸气,双臂带动身体回到正前方,自然呼吸保持,再次吸气,双臂带动身体回正,呼气,打开双手落回体侧。  
功效:可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节,腹部器官得到按摩,拉升腿部后侧韧带,减少腰围线上多余的脂肪。  

叭喇狗式:双脚分开,两倍肩宽,脚尖朝前,双手护腰。  
吸气,拉升后背向上,呼气,上身平直向前,向下,直到双手支撑于双脚之间的地面,手肘向后,双手与双脚保持在一条直线上,头顶百汇穴朝向地面,自然呼吸停留,如果可以,可将头顶百汇穴与地面轻触。
吸气,抬头向上,双手回到护腰的位置,带动上身,平直向上,回到正中,双脚内外八字收回,闭目调息。

要点:①可以通过微屈双膝来降低难度  ②双手双脚放在一条直线上,生理期,高血压,眩晕症慎 练。  
功效:①增加头部供血量,提升记忆力  ②改善消化系统  ③伸展骨盆区域,强健腿部肌肉和韧带 ④消除面部水肿  

战士二式:双脚大大分开,两倍肩宽,左脚脚尖朝前,脚跟略向外侧,保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。
吸气,双臂自体侧平举,呼气,转头目视右手指尖,再次呼气,屈右膝,尽量让右大腿与地面平行,保持3-5个自然的呼吸,吸气,伸直右膝,头回正中,呼气,手臂落回(做反体位)。内外八字收回双脚,闭目调息。  

功效:强建双腿,消除小腿痉挛,增强关注力。  侧角伸展式:双脚大大分开,两倍肩宽。
吸气,双臂侧平举,呼气,屈右膝,使右大腿尽量与地面平行,同时,手臂带动身体向右侧落,使右手掌在右脚后侧的地面上,伸展左臂向右,头部向上。呼气,伸直右膝,身体回正,手臂落回,反体位。  

要点:①右腰紧贴右膝处侧  ②伸展肩、胸向右  ③感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱  
功效:①强健脚踝,膝盖和大腿  ②美化胸部、臀部 ③缓解坐骨神经痛  ④增强肠胃蠕动,促进新陈代谢  

蹲式:脚跟分开,与肩同宽,脚尖尽量向外展,双手十指交叉,自然垂放于身体前侧,吸气,立直腰背,目视前方,呼气,屈膝下蹲,在舒适的位置停留,保持自然的呼吸;吸气,立直膝盖,呼气,再次屈膝下蹲,尽量让大腿与地面平行,保持腰背的立直,停留3-5次呼吸;吸气,伸直双膝,双脚内外八字收回,闭目调息,可以反复做3-5次。 


亲子瑜伽的展示图体位图展示

 

要点:①整个过程保持腰背立直,上身不要前倾  ②骨盆下中垂直下降  
功效:①修塑腿部线条  ②加强双膝,双踝和子宫骨肉,有助于分勉坐姿  

牛面式:直角坐姿,屈右膝,右脚放在左臀外侧,屈左膝,左脚放在右臀的外侧,臀部坐于两脚之间,吸气,右手高举过头,紧贴耳扣,呼气,屈肘,右手放在背后肩胛骨之间,左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。
双手在背后十指相扣,保持自然呼吸,呼气,松开双手,指尖落回地面。

要点:①尽量不要低头②腰背立直,扩张胸部  
功效:①辅助消除脚后跟疼痛  ②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛 ③缓解胃胀  ④帮助形成足弓,辅助治疗扁平足

脊柱扭转功:直角坐姿,右脚放在左腿的外侧,右膝对准天花板,屈左腿,左脚脚背放在臀部外侧,右手抓住右脚的脚踝,左手放在臀部的外侧,指尖向外。
吸气,立直腰背,呼气,头部向左向后扭转,自然呼吸保持,每次呼气的时候加大扭转度,直到眼睛能看到正后方,吸气,头回正,伸直双腿,收回双手,反方向练习。  

要点:腰背立直,肩部水平方向转动。  
功效:伸展脊柱、颈项,有助于较轻的背痛,能治疗轻微的腰椎盘错位。  

转躯触趾式:瑜伽直角坐姿,双脚向左右两侧大大的打开,脚跟在一条直线上。
吸气,双手侧平举,呼气,身体向右侧扭转,左手放在右脚脚背上,或抓住右脚脚尖,右手向体后伸展,眼睛看向右手指尖的方向,保持自然呼吸,每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿,吸气,上身起,双手手臂带动身体回到正前方。
呼气,手臂落回。反体位。  

要点:臀部不要抬离地面,膝盖不要弯曲。  
功效:可以按摩腹部器官和肌肉,放松肩关节和脊柱,并伸展腿部后侧的肌肉和韧带,消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。

跪姿:
门闩式:跪立在垫子上,展开右脚向右,脚掌触地。  吸气,双臂自体前侧平举,呼气,保持髋关节正位,向右侧弯至极限。
同时,目视右手落在右小腿或脚踝上,吸气,转头看向左臂,左臂向上,指尖指向天花板,保持2-3次自然呼吸。
呼气,左臂带动上身继续侧弯,直到左手与右手会合,保持3-5个自然的呼吸。
吸气,身体回正,呼气,左臂落回,收回右腿,做反体位。

要点:①保持伸展腿的延伸感,保持膝关节缩紧,不要屈膝 
②将肩、胸向外展开,目光看向天花板  
功效:加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉,使脊背神经旺盛而有生气,有助于消除背部僵、硬、强、直。  

骆驼式:跪立,双膝双腿略分开,脚背铺平,双手放在髋部,挺胸,手肘向后,肩部向外舒展。  
吸气,立直脊柱,呼气,收紧臀部,双手向前推髋,上身后仰,左手、右手依次放下,握住同侧的脚踝,放松头颈向后,自然呼吸保持,吸气,抬头,双手放回髋部,慢慢带动身体回正,臀部坐回脚后跟,上身前倾,婴儿式放松。

要点:①进入体式后,缩紧臀部和大腿肌肉,感觉脊柱向大腿方向推  ②收回体式时,先抬头,以求血液回流,避免头晕 ③有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上  ④如果有难度,可以勾脚尖,让脚尖着地,双手放在脚跟


重庆市瑜伽培训的展示学员图展示

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