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重庆市石柱县阴瑜伽的体式练习方法及要点

发布者:admin发布时间:2017-12-02浏览量:

石柱县介绍:

石柱县地处渝东褶皱地带,属巫山大娄山中山区。
 
境内地势东高西低,呈起伏下降。
 
县境为多级夷平面与侵蚀沟谷组合的山区地貌,群山连绵,重峦叠嶂,峰坝交错,沟壑纵横。
 
地表形态以中、低山为主,兼有山原、丘陵。西北方斗山背斜、东南老厂坪背斜。
 
顺北东、南西近似平行纵贯全境,形成“两山夹一槽”的主要地貌特征。
 
石柱县瑜伽培训服务地区:
 
石柱县辖3个街道、16个镇、14个乡。
 
3个街道:南宾街道、万安街道、下路街道;16个镇:西沱镇、黄水镇、悦崃镇、临溪镇、马武镇、
 
沙子镇、王场镇、沿溪镇、龙沙镇、鱼池镇、三河镇、大歇镇、桥头镇、万朝镇、冷水镇、黄鹤镇;
 
14个乡:黎场乡、三星乡、六塘乡、三益乡、王家乡、河嘴乡、石家乡、枫木乡、中益乡、洗新乡、龙潭乡、新乐乡、金铃乡、金竹乡。

重庆市石柱县的瑜伽体位之一的展示图.jpg
 
重庆市石柱县阴瑜伽的体式练习方法及要点:
 

阴瑜伽体式——Dangling悬挂式
 
口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾。

注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。

在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。       

提醒注意:如果学员有高血压避免这个体式;

如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);

如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿, 她也可以将手肘撑在大腿上。     

保持时间:5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做,每次2分钟,中间插入2分钟的蹲式。    

重庆市石柱县的瑜伽培训老师正在耐心指导学员们进行瑜伽的练习.jpg

功 效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。

心跳减缓并恢复脊柱神经。

强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。

刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。    

替代体式:更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部;     

如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上,椅子上或大腿上;    

毛毛虫式是个容易的替代体式;     

非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕,但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。    

其他事项:      确保脚弓向上抬高;     

瑜伽的公园日常练习的体位展示图.jpg

重量平均分布到脚趾和脚后跟,可以慢慢摇摆,但不要跳跃;    

伸直双腿可以拉伸后腿跟腱;     弯曲膝盖可以强健腿部肌肉;     

弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩;  可以把这个体式和蹲式混合——总共保持4分钟或更长时间。     


阴瑜伽体式——Squat蹲式口令词:

在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。

腰背挺直,目视前方。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。  
 
注意:如果髋部僵硬,这会让膝盖受压.膝盖有伤的学员应避免这个体式。
 
保持时间:每次2-3分钟。然而,你可以在练习中重复几次。     

功 效:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。

专业瑜伽训练的体位展示.jpg

打开髋部强健脚踝;减小下背部的压力;强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。

刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。    

其他选择&替代体式:      如果脚后跟抬起来了,用折叠的毯子或抱枕垫在下面——我们要让身体放松;    

也可以把双脚距离拉大;      膝盖的方向应与脚的指向相比较——膝盖与脚趾保持方向一致。

如果不一致, 把两脚分的更大些,或在脚后跟下方垫上折叠的毯子或垫上抱枕;     

一个加深强度的变式是双脚合拢,膝盖分开,上身前倾,手臂环在后背,双手扣在一起(像是花环式,译者注);     

另外一个变式是双手放于头后, 慢慢让下巴靠近胸部:这会增加颈部后侧的伸拉。    

反体式:      悬挂式来放松膝盖和背部;     脚踝伸展式或雷电坐。    

其他事项:      手肘在膝盖前方可以充当杠杆拉动胸口向前,允许尾骨放低。 


阴瑜伽体式——方形式Square  

口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处。

双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。

吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。         

注意提醒:关注膝盖的压力; 如果髋部太紧,压力会移至膝盖。

初学者趋向于将脚靠近会阴:确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。    

保持时间:每侧3-5分钟。     

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。

肺经及膀胱经。通过强列的外旋深度打开髋关节髋部,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

当前屈时可以减除下背部的压力。    

方形变式

(1):口令词:

直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿交叉,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。

吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。     

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。

通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。     

替代体式:      折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力。

如果下背部太紧无法坐直,下方垫上垫子;     

一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上,另一侧脚踝也放在对侧膝盖上。

但,如果开始时膝盖翘得很高, 把那侧腿伸展在对侧腿之前;     

身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些,让双脚离得更远些;     

身体僵硬,或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高,可以在膝盖下方垫上毯子支撑;    

其他的选择包括针眼式,鞋带式,或天鹅式。    

反体式:鹿式,雨刷式,脊柱提升的体式。 

鞋带式这个姿势会造成大腿内侧的压力,刺激鼠蹊部的肝脏经络,能伸展阔筋肌,即沿着外臀的厚厚的结缔组织群。

解除时,先吸气,运用双手或腹部肌肉从尾椎开始将脊椎抬起,双腿伸直,以手撑地靠向后。

以这种姿势稍做休息后,再换腿重复同样的动作。